حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

تاریخ: آبان 27, 1402

ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر زانو به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای درمان درد زانو شناخته می‌شوند. افرادی که این ورزش‌ها را انجام می‌دهند، از کمترین ردد زانویی رنج می‌برند، به سرعت بعد از آسیب‌دیدگی بهبود می‌یابند، عملکرد فیزیکی بهتری دارند و بنابراین احتمال بروز آسیب‌دیدگی یا شکستگی استخوان‌های پا برای آن‌ها کمتر است. حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو می‌تواند برای تسکین درد زانو و همچنین پیشگیری از بروز درد زانو (به علت‌های مختلف) بسیار موثر باشند. هرچه عضلات ران پا ضعیف‌تر باشند، مفصل زانو کمتر پشتیبانی می‌شود و فشار بیشتری بر آن وارد می‌شود. با وارد آمدن فشار بیشتر بر زانو، احتمال بروز مشکلات مرتبط با مفصل زانو نیز بسیار بیشتر است.

برای تقویت عضلات زانو، ورزش‌های متعددی وجود دارد و شاید کمی مشکل باشد که بدانیم از کجا باید شروع کنیم. در اینجا، تعدادی از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران را برای شما شرح می‌دهیم که انجام آن‌ها آسان، سریع و موثر است و برای اغلب افراد می‌تواند مفید باشد.

عضلات چهاسرران کدام عضلات هستند؟

عضلات چهارسررانی، عضلاتی هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند و موجب صاف شدن مفصل زانو می‌شوند. عضلات چهارسرران از چهار عضله تشکیل شده‌اند که یکی از ان‌ها عضله‌ی VMO (عضله پهن داخلی مورب) نام دارد. عضله‌ی VMO نقش بسیار مهمی در بین عضلات چهاسررانی دارد و تقویت عضلات چهار سر ران در برنامه‌های توانبخشی بسیار مهم است.

چرا باید تمرینات تقویت عضلات چهارسر زانو را انجام دهیم؟

توانایی حرکت و آزادی در حرکت کردن یک نعمت بزرگ است که معمولاً تا زمانی که از دست می‌دهیم، به ارزش آن پی نمی‌بریم. با اختصاص کمی زمان برای انجام حرکاتی جهت تقویت عضلات زانو، می‌توانید از بروز بسیاری از دردها و آسیب‌های مزمن زانو جلوگیری کنید. انجام این تمرینات به شما امکان می‌دهد که بدون تجربه درد و ناراحتی، از زندگی و فعالیت‌های خود لذت ببرید.

تمرینات تقویت عضلات چهار سر زانو

یکی از مهمترین دلایل درد زانو، ضعیف بودن عضلات چهارسر ران است و به همین خاطر حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر برنامه‌ی توانبخشی زانو است.
ورزش‌هایی که در ادامه می‌خوانید برای تقویت عضلات چهارسر ران مفید هستند. در نظر داشته باشید که لازم است قبل از انجام دادن این حرکات با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و مطمئن شوید که این حرکات برای شما مناسب هستند. به طور کلی این حرکات تنها در صورتی باید انجام شوند که موجب بروز درد و یا افزایش درد شما نشوند.

قفل کردن با عضلات چهارسر زانو

هدف: افزایش قدرت عضلات چهار سر ران بدون حرکت زیاد زانو و توانایی شخص برای صاف کردن کامل زانو.

توصیه اولیه: به طور کامل دراز کشیدن یا نشستن و پای خود را دراز کنید.

حرکت: عضلات چهار سر زانو را منقبض کنید و سعی کنید پشت زانوی خود را به زمین نزدیک کنید. شما باید حس کنید که عضلات شما منقبض شده و قفل شده‌اند. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید.

تکرار: این حرکت را هر 3 یا چهار ساعت یکبار، 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.

ارتقاء تمرین: در صورتی که نمی توانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید، یک حوله را رول کنید و زیر مچ پای خود قرار دهید تا پای شما کمی بالاتر برود و سپس تمرین را به همان صورت گفته شده انجام دهید. بالا بردن زانو باعث می‌شود که جاذبه‌ی زمین نیز به صاف شدن زانوی شما در حین تمرین کمک کند.

حرکت کمان کوتاه

هدف: افزایش قدرت عضلات چهار سر ران بدون حرکت زیاد زانو.

توصیه اولیه: دراز کشیدن یا نشستن و پای خود را دراز کنید. یک حوله رول شده با قطر تقریبا 10 سانتیمتر زیر زانوی خود قرار دهید.

حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوی شما کاملا صاف شود. زانوی شما باید در حین حرکت کاملا روی حوله رول شده قرار داشته باشد. پس از صاف کردن زانو، این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: این حرکت را سه بار در روز و هربار بین 10 تا 20 بار تکرار کنید.

ارتقاء تمرین: اندازه حوله‌ای که در زیر پای خود می‌گذارید را افزایش دهید. به مچ پای خود وزنه اضافه کنید و یا برای مثال کفش به پایتان کنید. با افزایش تدریجی قدرت عضلات می‌توانید به تدریج وزنه را بیشتر کنید.

بالا آوردن پا در حالت صاف

هدف: تقویت عضلات چهارسر زانو بدون خم کردن زانو. در صورتی که سابقه‌ی ابتلا به مشکلات کمر را دارید این حرکت را انجام ندهید.
حالت اولیه: بر روی کمر خود دراز بکشید. یک پای خود را خم کنید و پایی که می‌خواهید تمرین دهید را صاف نگه دارید.
حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و با منقبض کردن عضلات چهار سر ران، زانوی خود را در حالت صاف قفل کنید. سپس پای خودرا در حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید و برای 3 الی 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. توجه کنید که زانوی شما در حین انجام حرکت کاملا صاف باشد.
تکرار: این تمرین را دو بار در روز و هر بار 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: با پوشیدن کفش یا بستن وزنه به پا، وزن پایتان را افزایش دهید.

حرکت کمان بلند

هدف: تقویت عضلات چهار سر زانو، بهبود حرکت پذیری زانو. این حرکت برای جلوگیری از خشک شدن زانو در زمان‌های نشستن به مدت طولانی (بیشتر از 30 دقیقه) بسیار مناسب است.
حالت اولیه: روی یک صندلی بنشینید در حالی که زانوی شما خمیده است و کف پای شما کاملا روی زمین قرار دارد.
حرکت: یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید زانوی خود را صاف کنید. این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
تکرار: این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 5 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
ارتقاء تمرین: برای سخت کردن این تمرین می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.

حرکت مارش با زانو

هدف: افزایش قدرت عضلات چهارسرران بدون وارد آوردن فشار بر مفصل زانو
حالت اولیه: روی صندلی بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
حرکت: ران پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. هربار فقط یکی از پاها را بالا ببرید و سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را بالا بیاورید. در این حالت پا و زانوی شما بالا و پایین می‌رود.
تکرار: این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید و این تمرین را دو بار در روز و هر زمان که قرار است برای بیش از 20 دقیقه بنشینید انجام دهید. این کار باعث می‌شود که زانوی شما با نشستن طولانی مدت خشک نشود.
ارتقاء تمرین: وزنه اضافه کنید

بازکردن زانو با مقاومت کش، در حالت نشسته

برای شروع، لازم است روی یک صندلی بنشینید و مانند شکل یک کش ورزشی را به دور مچ پایتان ببندید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای خود را صاف کنید. سپس عضلات جلوی ران خود را به طور فشرده فعال کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. اگر این حرکت موجب درد زانوی شما نمی‌شود، می‌توانید آن را در سه ست 10 تکراری انجام دهید.