تاریخ: آبان 27, 1402
ورزش‌هایی که برای زانو درد و مشکلات آن توصیه می‌شوند، شامل ورزش‌های تقویتی و کششی برای عضلات و مفاصل زانو می‌باشند. اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از بروز زانو درد، به خصوص زانو درد ناشی از فشار مضاعف به زانو و دردهای مزمن زانو، شامل تقویت عضلات پای شما با ورزش است، تا این عضلات به خوبی از مفصل زانوی شما پشتیبانی کنند. اگر عضلات شما ضعیف باشند، نمی‌توانند به خوبی از مفصل زانو پشتیبانی کنند و فشار‌های وارده به زانو را جذب کنند، در نتیجه فشار زیادی به مفصل زانو وارد شده و دچار آسیب‌دیدگی می‌شود و یا ساختارهای آن دچار التهاب می‌شوند.
یکی دیگر از اقدامات مهم برای حمایت بیشتر از مفصل زانو، انجام حرکات کششی مناسب است تا از بروز آسیب پیشگیری کنید. عضلات انعطاف‌پذیر در مقایسه با عضلات منقبض و گرفته، به راحتی آسیب نمی‌بینند. گرفتگی عضلات متصل به مفصل زانو همچنین می‌تواند موجب شود که ساختارهای زانو در راستای ناصحیح قرار بگیرند و منحرف شوند. گروه‌های عضلانی مخالفی به مفصل زانو متصل هستند و از آن پشتیبانی می‌کنند. دو گروه عضلانی اصلی که حرکات مفصل زانو را کنترل کرده و موجب ثبات مفصل زانو می‌شوند، عضلات چهارسرران و همسترینگ هستند.
اگر در حال حاضر زانو درد دارید، به بیماری یا آسیب‌دیدگی خاص زانو دچار شده‌اید، دامنه حرکتی زانوی شما محدود شده و یا صرفا می‌خواهید تمرینات و حرکات اصلاحی زانو را انجام دهید اما نمی‌دانید چه تمریناتی برای شما مناسب هستند، می‌توانید با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بعد از ارزیابی دقیق وضعیت شما یک برنامه درمانی و ورزشی مناسب برای شما تدوین کند. در صورتی که زانودرد دارید از متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بخواهید که به شما بگوید چه تمرینات و ورزش‌هایی برای شما مناسب هستند. انجام دادن تمرینات قدرتی به تنهایی، موجب گرفتگی عضلات می‌شود، بنابراین لازم است به نحو مناسبی، حرکات کششی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید.
تمرینات مخصوص زانودرد چگونه هستند؟
عضلات مختلفی از جمله عضلات ساق پا، ران پا، همسترینگ، چهارسرران، عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) و عضله نعلی (سولئوس) با مفصل زانو درگیر هستند. این عضلات در هنگام خم و راست کردن زانو درگیر می‌شوند و همچنین به ثبات مفصل زانو کمک می‌کنند. به همین خاطر علت اصلی درد زانو همیشه به آسانی مشخص نمی شود و واضح نیست. این موضوع بدین معناست که شما باید تمامی بافت‌ها نرم اطراف مفصل زانو در در حین انجام تمرین کشش بدهید. در ادامه شش مورد از بهترین و ساده‌ترین تمرین‌های زانو را آورده‌ایم که تمامی گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد. سعی کنید برای سالم نگه داشتن زانوهای خود چه در حال حاضر و چه در آینده، این حرکات را به طور منظم انجام دهید. انجام ورزش برای تقویت زانو از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
کشش ساق پا با فشار انگشتان به دیوار
هنگام انجام حرکات کششی پا، معمولاً عضلات ساق پا دستخوش نادیده گرفتن می‌شوند. اما برای افرادی که فعالیت‌های سنگین و تمرینات شدیدی انجام می‌دهند یا در طول کار خود زمان طولانی را سرپا می‌گذرانند، انجام کشش ساق پا بسیار حائز اهمیت است. عضلات ساق پا ممکن است به دلیل فشار زیاد هنگام تمرین یا انجام کار، به شدت تنش یابند و انقباض کنند. به همین دلیل، کشش دادن دقیق و منظم به این عضلات بسیار مهم است تا هر گونه تنش و دردی که ناشی از انقباض این عضلات در زانو ایجاد می‌شود، برطرف گردد.
رو به دیواری که می‌توانید به آن تکیه دهید، قرار بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه‌ی پای خود را درست در گوشه‌ی پایینی دیوار قرار دهید. در حالی که پاشنه‌ی پای شما همچنان روی زمین است، انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید. پاشنه‌ی پای خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید زانوی خود را صاف کنید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید. زمانی که به بیشترین حالت کشش رسیدید، این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. سعی کنید این ورزش زانو را برای هر پا بین 10 تا 15 بار انجام دهید. اگر هنوز در عضلات خود احساس گرفتگی می‌کنید، می‌توانید تمرین را به تعداد دفعات بیشتری نیز انجام دهید.
حرکت ساق پا با توپ لاکروس
روی زمین بنشینید و سپس زانوی راست خود را خم کنید و تا جای ممکن پای خود را به باسن خود نزدیک کنید. یک توپ لاکروس (یا توپ یوگا یا توپ ماساژ) زیر زانوی خود قرار دهید و آن را با عضلات ساق پا و پشت ران پای خود فشار دهید. برای ایجاد فشار، پایتان را به سمت تنه‌ی خود بکشید و سپس سعی کنید پای خود (از مچ به پایین) را به صورت حرکات دایره مانند بچرخانید تا توپ در زیر زانوی شما حرکت کند. این کار را تا جایی ادامه دهید که حس کنید گرفتگی عضلات شما در این نواحی برطرف شده‌اند. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات چهارسر ران و لگن در حالت نیمه دوزانو
این کشش احساس بسیار خوبی به شما می‌دهد و به طور همزمان عضلات چهارسرران و لگن را کشش می‌دهد. یک زانوی خود را روی زمین بگذارید (می‌توانید یک حوله یا زیرانداز زیر زانویتان قرار دهید) و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید، سعی کنید هر دو زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشند. تنه‌ی خود را به سمت جلو متمایل کنید و لگن خود را به سمت پایین بکشید. سپس با دست خو، مچ پای عقب را بگیرید و سعی کنید پایتان را به لگن خود نزدیک کنید. این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ، چهارسر رانی و لگن می‌شود. این حرکت کششی را بسته به میزان گرفتگی و انقباض عضلات خود بین 10 تا 15 بار انجام دهید.
کشش عضلات چهارسرران با رول فومی
کشش عضلات چهارسررانی بسیار مهم است، چرا که این عضلات در طول نشستن‌های طولانی طی روز، کوتاه می‌شوند و این عضلات معمولا دارای تنش هستند. برای بازگرداندن این عضلات به کارایی قبلی خود، پیشنهاد می‌کنیم که از یک فوم-رولر (روی فومی) استفاده کنید.
رو به شکم بخوابید و رول فومی را زیر پای راست خود و درست در زیر عضلات چهارسرران قرار دهید. سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پای راستتان بیاندازید و به آرامی روی روی حرکت کنید. می‌توانید هم به سمت جلو و عقب و هم به سمت چپ و راست حرکت کنید و بیشتر روی نقاطی تمرکز داشته باشید که حس می‌کنید انقباض بیشتری دارند. سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را تا زمانی انجام دهید که دیگر حرکت روی رول فومی دردناک نباشد و انقباض عضلانی برطرف شود. اگر این کار برایتان ممکن نیست (مانند برخی از دونده‌ها)، این تمرین را حداقل برای 5 دقیقه انجام دهید.
کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ یا پشت ران، تأثیر بیشتری بر روی مفصل زانو دارند تا آنچه که ممکن است فکر کنید و ممکن است باعث درد زانو شوند. یک روش برای تقویت و کشش این عضلات این است که بخوابید و هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس نوک انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید. پای راست خود را بالا ببرید و یک کش مخصوص ورزشی به دور پای خود بیاندازید و دو سر آن را با دست بگیرید. سپس انگشتان پا را به سمت خود خم کنید تا جایی که کشش ناشی از حرکت را در عضلات پشت ران حس کنید. پنج ثانیه در این حالت صبر کنید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار با دوره‌های 5 ثانیه‌ای انجام دهید. اگر هنوز در پشت ران خود احساس گرفتگی می‌کنید، حرکت را ادامه دهید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
بالا آوردن پا در حالت صاف
تمرینات ساده مانند بالا آوردن پا در حالت صاف، فشار زیادی به زانو وارد نمی‌کنند، اما همزمان عضلات چهارسرران را فعال و قوی می‌کنند. برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را خم کنید. پای دیگر خود را به حالت صاف بلند کنید و حدود یک فوت (30 سانتیمتر) از زمین فاصله بگیرید. سپس پای خود را به سمت بیرون بچرخانید، به این معنی که کل پا به سمت بیرون چرخیده و انگشتان پا به سمت کنار هستند. این تمرین را در دو ست 10 تا 15 بار انجام دهید و سپس برای پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. به تدریج، هنگامی که عضلات پای شما قویتر می‌شوند، می‌توانید تا 10 پند (حدود 4.5 کیلوگرم) وزنه را به مچ پای خود ببندید و تمرین را انجام دهید.
