ورزش‌هایی که برای زانو درد و مشکلات آن توصیه می‌گردند شامل ورزش‌های تقویتی و کششی برای عضلات و مفاصل زانو می‌باشند، مهم‌ترین اقدام برای پیشگیری از بروز زانو درد خصوصا زانو درد ناشی از فشار مضاعف به زانو و دردهای مزمن زانو، این است که عضلات پای خود را با درمان زانو درد با ورزش تقویت کنید تا این عضلات به خوبی از مفصل زانوی شما پشتیبانی کنند. در صورتی که عضلات شما ضعیف باشند نمی‌توانند به خوبی از مفصل زانو پشتیبانی کنند و فشار‌های وارده به زانو را جذب کنند و در نتیجه فشار زیادی به مفصل زانو وارد شده و دچار آسیب‌دیدگی می‌شود و یا ساختارهای آن دچار التهاب می‌شوند.
یکی دیگر از اقدامات مهم این است که برای حمایت بیشتر از مفصل زانو، حرکات کششی مناسب را انجام دهید تا از بروز آسیب پیشگیری کنید. عضلات انعطاف‌پذیر در مقایسه با عضلات منقبض و گرفته، به راحتی آسیب نمی بینند. گرفتگی عضلات متصل به مفصل زانو همچنین می‌تواند موجب شود که ساختارهای زانو در راستای ناصحیح قرار بگیرند و منحرف شوند. گروه‌های عضلانی مخالفی به مفصل زانو متصل هستند و از آن پشتیبانی می‌کنند. دو گروه عضلانی اصلی که حرکات مفصل زانو را کنترل کرده و موجب ثبات مفصل زانو می‌شوند، عضلات چهارسرران و همسترینگ هستند.
اگر در حال حاضر زانو درد دارید، به بیماری یا آسیب‌دیدگی خاص زانو دچار شده‌اید، دامنه حرکتی زانوی شما محدود شده و یا صرفا می‌خواهید تمرینات و حرکات اصلاحی زانو را انجام دهید اما نمی‌دانید چه تمریناتی برای شما مناسب هستند، می‌توانید با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بعد از ارزیابی دقیق وضعیت شما یک برنامه درمانی و ورزشی مناسب برای شما تدوین کند. در صورتی که زانودرد دارید از متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بخواهید که به شما بگوید چه تمرینات و ورزش‌هایی برای شما مناسب هستند. انجام دادن تمرینات قدرتی به تنهایی، موجب گرفتگی عضلات می‌شود، بنابراین لازم است به نحو مناسبی، حرکات کششی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید.
تمرینات مخصوص زانودرد چگونه هستند؟
عضلات مختلفی از جمله عضلات ساق پا، ران پا، همسترینگ، چهارسرران، عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) و عضله نعلی (سولئوس) با مفصل زانو درگیر هستند. این عضلات در هنگام خم و راست کردن زانو درگیر می‌شوند و همچنین به ثبات مفصل زانو کمک می‌کنند. به همین خاطر علت اصلی درد زانو همیشه به آسانی مشخص نمی شود و واضح نیست. این موضوع بدین معناست که شما باید تمامی بافت‌ها نرم اطراف مفصل زانو در در حین انجام تمرین کشش بدهید. در ادامه شش مورد از بهترین و ساده‌ترین تمرین‌های زانو را آورده‌ایم که تمامی گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد. سعی کنید برای سالم نگه داشتن زانوهای خود چه در حال حاضر و چه در آینده، این حرکات را به طور منظم انجام دهید. انجام ورزش برای تقویت زانو از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
کشش ساق پا با فشار انگشتان به دیوار
معمولا در حین انجام حرکات کششی پا، عضلات ساق پا نادیده گرفته می‌شوند. اما برای کسانی که می‌دوند و یا تمرینات پرفشار انجام می‌دهند و یا در حین کارشان مدت زمان زیادی سرپا می‌ایستند، انجام دادن کشش ساق پا بسیار مهم است. عضلات ساق پا ممکن است بر اثر فشار زیاد هنگام کار یا تمرین به شدت گرفته و منقبض شوند و لازم است به خوبی کشش داده شوند تا هر گونه تنش و دردی که بر اثر انقباض این عضلات در زانو ایجاد می‌شود، برطرف شود.
در کنار دیواری قرار بگیرید که می‌توانید به آن تکیه دهید. رو به روی دیوار بایستید و زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه‌ی پای خود را درست در گوشه‌ی پایینی دیوار قرار دهید. در حالی که پاشنه‌ی پای شما همچنان روی زمین است، باید انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید. پاشنه‌ی پای خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید زانوی خود را صاف کنید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید. زمانی که به بیشترین حالت کشش رسیدید، این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. سعی کنید این ورزش زانو را برای هر پا بین 10 تا 15 بار انجام دهید. می‌توانید در صورتی که همچنان در عضلات خود احساس گرفتگی می‌کنید به تعداد دفعات بیشتری نیز تمرین را انجام دهید.
حرکت ساق پا با توپ لاکروس
روی زمین بنشینید و سپس زانوی راست خود را خم کنید و تا جای ممکن پای خود را به باسن خود نزدیک کنید. یک توپ لاکروس (یا توپ یوگا یا توپ ماساژ) زیر زانوی خود قرار دهید و آن را با عضلات ساق پا و پشت ران پای خود فشار دهید. برای ایجاد فشار، پایتان را به سمت تنه‌ی خود بکشید و سپس سعی کنید پای خود (از مچ به پایین) را به صورت حرکات دایره مانند بچرخانید تا توپ در زیر زانوی شما حرکت کند. این کار را تا جایی ادامه دهید که حس کنید گرفتگی عضلات شما در این نواحی برطرف شده‌اند. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات چهارسر ران و لگن در حالت نیمه دوزانو
این کشش احساس بسیار خوبی به شما می‌دهد و به طور همزمان عضلات چهارسرران و لگن را کشش می‌دهد. یک زانوی خود را روی زمین بگذارید (می‌توانید یک حوله یا زیرانداز زیر زانویتان قرار دهید) و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید، سعی کنید هر دو زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشند. تنه‌ی خود را به سمت جلو متمایل کنید و لگن خود را به سمت پایین بکشید. سپس با دست خو، مچ پای عقب را بگیرید و سعی کنید پایتان را به لگن خود نزدیک کنید. این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ، چهارسر رانی و لگن می‌شود. این حرکت کششی را بسته به میزان گرفتگی و انقباض عضلات خود بین 10 تا 15 بار انجام دهید.
کشش عضلات چهارسرران با رول فومی
کشش عضلات چهارسررانی بسیار مهم است، چرا که این عضلات در طول نشستن‌های طولانی طی روز، کوتاه می‌شوند و این عضلات معمولا دارای تنش هستند. برای بازگرداندن این عضلات به کارایی قبلی خود، پیشنهاد می‌کنیم که از یک فوم-رولر (روی فومی) استفاده کنید.
رو به شکم بخوابید و رول فومی را زیر پای راست خود و درست در زیر عضلات چهارسرران قرار دهید. سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پای راستتان بیاندازید و به آرامی روی روی حرکت کنید. می‌توانید هم به سمت جلو و عقب و هم به سمت چپ و راست حرکت کنید و بیشتر روی نقاطی تمرکز داشته باشید که حس می‌کنید انقباض بیشتری دارند. سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را تا زمانی انجام دهید که دیگر حرکت روی رول فومی دردناک نباشد و انقباض عضلانی برطرف شود. اگر این کار برایتان ممکن نیست (مانند برخی از دونده‌ها)، این تمرین را حداقل برای 5 دقیقه انجام دهید.
کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ یا پشت ران بیشتر از آنچه که ما فکرش را می‌کنیم بر روی مفصل زانوی ما اثر می‌گذارند و گاهی می‌توانند باعث درد زانو شوند. بخوابید و هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید. پای راست خود را بالا بگیربد و یک کش مخصوص ورزشی به دور پای خود بیاندازید و دو سر آن را با دست بگیرید و انگشتان پا را به سمت خود خم کنید. تا جایی پای خود را بکشید که کشش ناشی از حرکت را در عضلات پشت ران حس کنید. زمانی که کشش به بیشترین میزان خود رسید پنج ثانیه صبر کنید و سپس عضلات خود را شل کنید. سعی کنید این تمرین را 10 تا 15 دور 5 ثانیه‌ای انجام دهید و در صورتی که هنوز در پشت ران خود احساس گرفتگی می‌کنید، حرکت را ادامه دهید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
بالا آوردن پا در حالت صاف
تمرینات ساده یا مانند بالا آوردن پا در حالت صاف، فشار زیادی به زانو وارد نمی کنند اما در عین حال موجب فعال‌سازی و تقویت عضلات چهارسرران می‌شوند. بر روی زمین دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را خم کنید. پای دیگر خود را به حالت صاف بلند کنید و در حدود یک فوت از زمین فاصله دهید و سپس پای خود را بچرخانید (کل پا به سمت بیرون چرخیده می‌شود و در نتیجه انگشتان پا به جای آن که به سمت بالا بیایند به سمت کنار هستند). این تمرین را در دو ست 10 الی 15تایی انجام دهید و برای پای دیگر نیز حرکت را تکرار کنید. به تدریج که عضلات پای شما قوی می‌شوند می‌توانید تا 10 پند به مچ پای خود وزنه ببندید.
