تاریخ: آبان 27, 1402
دیسک کمر اختلالی است که میتواند باعث بروز درد کمر ناراحتی یا بی حسی در اندام تحتانی شود. اگر چه در برخی موارد دیسک کمر با درد همراه نیست در اکثر اوقات با مقداری در طراحی میشود و میتواند بدتر شده به نحوی که واقعاً باعث ناتوانی فرد می‌‌گردد. احتمال بروز دیسک کمر با بالا رفتن سن افزایش پیدا میکند. اگر چه برخی روش‌های درمانی برای دیسک کمر وجود دارد در اکثر موارد بیمار به انجام عمل جراحی برای درمان مشکل خود نیاز نخواهد داشت و به طور کلی میتوان به خوبی به کمک روش‌های ترکیبی از قبیل فیزیوتراپی، ماساژ درمانی و درمان دستی به بهبود شرایط بیمار کمک کرد. در این مقاله قصد داریم به بررسی بهترین تمرینات ورزشی برای رفع درد و ناراحتی ناشی از دیسک کمر بپردازیم و به تمریناتی اشاره کنیم که به تقویت عضلات قسمت پایین کمر و قسمت میانی آن کمک می‌کنند و از بروز آسیب دیدگی بیشتر و ناتوانی در آینده جلوگیری می‌نمایند.
وظیفه دیسک ستون فقرات چیست؟
دیسک‌های ستون فقرات نقش ضربه گیر را در ستون فقرات ایفا میکند و به ستون فقرات برای حرکت کردن کمک خواهند کرد و میتوانند به ایجاد فضای لازم برای اعصاب ستون فقرات بپردازند. دیسک ستون فقرات از دو بخش ساخته شده است که عبارت است از:
- پوسته فیبروزی که از غضروف سفتی ساخته شده است.
- هسته مرکزی که یک گلیکوپروتئین شبیه ژل است و مانند مغز نرم شکلات می‌باشد.
ساختار دیسک به نحوی طراحی شده است که امکان حرکت کردن هسته دیسک را در هنگام حرکت کردن ستون فقرات فراهم میکند.
دیسک کمر چیست؟
فتق دیسک یک اختلال شایع در ستون فقرات است که با پیشرفت سن احتمال ابتلا به آن افزایش می‌یابد. در این حالت، ساختار هسته دیسک دچار آسیب یا ضعف میشود و باعث میشود هسته دیسک به طور غیرطبیعی جابجا شود. وقتی فرد به بیرون زدگی دیسک مبتلا میشود، لایه خارجی دیسک هنوز سالم است و هسته دیسک درون آن وجود دارد. اما وقتی لایه خارجی دیسک آسیب می‌بیند و هسته مرکزی آن خارج میشود، به این وضعیت فتق دیسک گفته میشود. به عبارت دیگر، فتق دیسک به معنای بیرون زدن هسته دیسک از لایه خارجی آن است که میتواند به علائمی مانند درد تیرکشنده در قسمت دیسک، سوزن‌سوزن شدن، ضعف یا بی‌حسی در دیسک کمر منجر شود. این مشکل معمولاً با بروز آسیب دیدگی یا تحت فشار قرار گرفتن عصب همراه است و ممکن است به دلیل بیرون زدگی دیسک یا تنگی کانال نخاع ایجاد شود.
علل بروز دیسک کمر چیست؟
بروز دیسک کمر ۳ دلیل اصلی دارد که به شرح زیر می‌باشند:
- آسیب دیدگی مداوم ستون فقرات از قبیل نامناسب بودن حالت بدن، الگوی نامناسب راه رفتن یا انجام دادن مداوم کارهای سنگین باعث تحلیل رفتگی دیسک و بیرون زدگی آن خواهد شد. این نوع آسیب دیدگی‌ها اغلب با ضعف ستون فقرات و چاقی و سایر فاکتورها از قبیل سیگار کشیدن ارتباط دارند.
- آسیب دیدگی ناشی از وارد شدن ناگهانی ضربه یا فشار به ستون فقرات از قبیل تصادفات خودروی یا برداشتن اشیای سنگین به طور نامناسب نیز باعث آسیب دیدگی ستون فقرات و دیسک کمر میشود. افزایش ناگهانی فشار بر دیسک کمر میتواند باعث آسیب دیدگی و پاره شدن هسته دیسک شود.
- تحلیل رفتگی ستون فقرات اگرچه یک بخش طبیعی از فرایند بالا رفتن سن و پیری است، عملکرد نامناسب ستون فقرات و حالت بدن به طرز قابل توجهی باعث میشود که سرعت تحلیل رفتگی دیسک افزایش پیدا کند.
علائم و نشانه‌های دیسک کمر چیست؟
تایید وجود دیسک کمر با هیچ نشانه یا علامت قطعی امکان‌پذیر نیست، زیرا اختلالات مختلفی مانند دیسک کمر یا پیچ خوردگی مفصل فاست میتوانند علامت‌ها و نشانه‌های مشابهی ایجاد کنند. یکی از شایع‌ترین علامت‌ها که مرتبط با بیرون زدگی دیسک هست و درد تیرکشنده در قسمت دیسک، به‌ویژه در هنگام راه رفتن است. اغلب افراد با درد تیرکشنده در قسمتی که دچار فتق دیسک شده است مواجه می‌شوند، که معمولاً با گرفتگی عضلانی همراه است. علائمی مانند درد سیاتیک، سوزن‌سوزن شدن، ضعف یا بی‌حسی در دیسک کمر شایع نیستند، اما احتمال وقوع آنها وجود دارد. این علائم و نشانه‌ها معمولاً به همراه آسیب دیدگی یا فشار به عصب رخ می‌دهند و در موارد شدیدتر ممکن است به دلیل بیرون زدگی دیسک یا تنگی کانال نخاع ایجاد شوند.
دیسک کمر چگونه تشخیص داده میشود؟
معمولاً تشخیص دیسک کمر کار بسیار ساده ای است و توسط روش‌های زیر انجام میشود:
- بررسی سابقه یا آسیب دیدگی ستون فقرات و علائم و نشانه‌هایی که شما دارید
- ارزیابی نتایج حاصل از انجام معاینه جسمانی
- عکس برداری توسط اشعه ایکس، اسکن ام آر آی و سی تی اسکن
باید خاطرنشان کنیم که تعداد زیادی از بیماران مبتلا به دیسک کمر هستند درد ندارند و ضرورت تشخیص دیسک کمر در اسکن ام آر آی به این معنا نیست که علت درد بیمار، دیسک کمر است.
چه مدت طول میکشد تا آسیب دیدگی دیسک بهبود پیدا کند؟
در اکثر موارد آسیب دیدگی حاصل از بیرون زدگی دیسک به خوبی به روش‌های درمانی ترکیبی که شامل رفع مشکلات عملکردی ستون فقرات در تمرینات ورزشی مخصوص این ناحیه است پاسخ میدهد. در صورتی که دیسک ستون فقرات شما به تازگی دچار پارگی آسیب دیدگی شده است هدف اصلی شما این است که به دردی که احساس می‌کنید پایان بدهید تا بتوانید دوباره هر چه سریع تر راه بروید. معمولاً در این نوع آسیب دیدگی‌ها چند هفته طول میکشد تا علائم و نشانه‌های ایجاد شده به طور کامل از بین بروند. زمان طبیعی برای ترمیم پارگی ایجاد شده در هسته دیسک حدود شش هفته است اما در برخی موارد میتواند کمی طولانی تر باشد. بهتر است به خاطر داشته باشید که اگرچه رشته‌های فیبروزی دیسک که پاره شده اند بهبود پیدا می‌کنند خود دیسک ضعیف خواهد شد و احتمال آسیب دیدگی مجدد آن وجود خواهد داشت. متاسفانه دیسک آسیب دیده هرگز پس از بهبود نمی‌تواند قدرت و توانایی اولیه خود را به دست بیاورد و همیشه پس از آسیب دیدگی تا حدودی دیسک ضعیف میشود.
چه روش‌هایی برای درمان دیسک کمر وجود دارد؟
استفاده از روش‌های درمانی ترکیبی بیماران مبتلا به دیسک کمر برای کسب نتایج بهتر کمک خواهد کرد:
- روش‌ها و اقدامات تخصصی که با فشار کمر و ستون فقرات همراه هستند باعث بهبود عملکرد ستون فقرات خواهند شد.
- استراحت کردن و همزمان داشتن فعالیت جسمانی مناسب و اجتناب از انجام فعالیت‌های سنگین
- سرما درمانی
- ماساژ درمانی
- استفاده از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب از قبیل ایبوپروفن در صورت نیاز
پس از آنکه علائم و نشانه‌های شما بهبود پیدا کرد پزشک از شما می‌‌خواهد تغییراتی را در زندگی خود ایجاد کنید که باعث میشود سالم تر بمانید به عنوان مثال تغییرات لازم در حالت بدن یا در محیط کار بسیار کمک کننده است. تمرینات ورزشی متعددی وجود دارد که میتواند به شما برای سالم ماندن کمک کند از قبیل یوگا، پیلاتس، شنا، آب درمانی یا رفتن به باشگاه که باید زیر نظر پزشک انجام شوند.
چگونه تمرینات ورزشی میتوانند به درمان دیسک کمر بپردازند؟
کشش عضلات همسترینگ برای رفع درد حاصل از دیسک کمر
پزشک، متخصص فیزیوتراپی یا مربی یوگا میتواند در خصوص ارتباط نزدیک کمر به ویژه قسمت پایین کمر و عضلات همسترینگ پاها و توضیحات لازم را به شما ارائه دهند. تقویت و کشش این عضلات و همچنین کشش و تقویت عضلات قسمت پایین کمر و عضلات مرکزی بدن که وظیفه محافظت از ستون فقرات را برعهده دارند بسیار ضروری است. تعداد زیادی از افرادی که دچار دیسک کمر هستند از احساس درد، سوزن سوزن شدن یا بی حسی که تا قسمت پایین بدن ادامه پیدا میکند شکایت دارند. در مواردی که شما در مرحله شعله ور شدگی هستید بهتر است از انجام این تمرینات خودداری کنید. برخی تمرینات کششی که به بهبود عملکرد عضلات همسترینگ کمک می‌کنند عبارتند از خم شدن به سمت جلو، کشش عضله همسترینگ در حالت لم دادن که کمر روی زمین قرار گرفته است و کشش پاها به سمت بالا و تعداد زیادی از تمرینات ورزشی که میتوان در حالت نشسته انجام داد به نحوی که پاها کاملاً کشیده شوند.
رفع فشار از روی ستون فقرات با این تمرین مخصوص کمر
رفع فشار از ستون فقرات یک تمرین ورزشی مناسب برای کاهش درد ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب به دلیل دیسک کمر می‌باشد. یکی از دلایل اصلی درد ناشی از دیسک کمر، فشار مداوم بر دیسک‌های ستون فقرات است که باعث آسیب دیدگی و در نتیجه درد میشود. برای انجام این تمرین ورزشی، میتوانید از میله بارفیکس یا هر سطح دیگری که در ارتفاع مناسبی از زمین قرار دارد استفاده کنید تا بتوانید به راحتی آویزان شوید. میله را به طور محکم نگه دارید و به بدن خود اجازه دهید تا حدود یک دقیقه آویزان بمانید و یا تا زمانی که بازوها و عضلات مرکزی شما توانایی دارد در این حالت بمانید. این تمرین ورزشی باعث کاهش فشار از روی دیسک کمر میشود و فضای بیشتری بین دیسک‌ها و مهره‌ها ایجاد میکند. این حرکت ورزشی باعث کاهش درد از نقاطی که باعث ناراحتی شما شده اند میشود.
حرکات یوگا و پیلاتس برای درد کمر
حرکات یوگا و پیلاتس و تمرین ورزشی بسیار عالی برای رفع درد کمر هستند و معمولاً باعث کاهش دردی می‌شوند که به علت بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین کمر به وجود آمده است. انجام دادن حرکات یوگا و پیلاتس میتواند به رفع فشار از روی اعصاب حساس در قسمت پایین کمر بکاهد و احساس خوبی را برای شما به وجود بیاورد. علاوه بر این موارد حرکات یوگا و پیلاتس برای تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی بسیار مفید هستند زیرا این گروه از عضلات از کمر و ستون فقرات محافظت می‌کنند و از بروز آسیب دیدگی بیشتر از ستون فقرات در آینده پیشگیری خواهند کرد.
شنا کردن برای تسریع بهبودی ناشی از دیسک کمر
شنا کردن یک فعالیت بسیار سودمند است که برای انواع آسیب دیدگی‌ها ناشی از ورزش و بیماری‌های اسکلتی عضلانی و دیسک کمر توصیه میشود زیرا شنا کردن فعالیتی است که با تحمیل وزن بدن همراه نیست و باعث وارد شدن فشار به ستون فقرات یا مهره نخواهد شد زیرا آب در هنگام شنا کردن از وزن بدن محافظت خواهد کرد. به علاوه شنا کردن یک نوع فعالیت هوازی است که با تاثیرات زیادی در تسکین درد همراه می‌باشد. در صورتی که در نزدیکی محل زندگی شما استخر وجود ندارد میتوانید به جای شنا کردن به سراغ پیاده روی و دوچرخه سواری بروید زیرا جز تمرینات هوازی سبک هستند و میتوانند فشار را از روی ستون فقرات بردارند. در صورتی که علت بروز درد کمر شما فتق دیسک در ستون فقرات است میتوانید از این تمرینات ورزشی برای بهبود خود و کاهش درد و تسریع فرآیند بهبود استفاده کنید. مجدداً خاطرنشان می‌کنیم در صورتی که هر یک از این تمرینات ورزشی باعث بدتر شدن درد کمر شما یا بروز درد تیر کشنده یا بی حسی شود و این وضعیت تا پاها ادامه یابد باید فورا از ورزش کردن خودداری کنید و به پزشک مراجعه نمایید. در صورتی که قصد دارید به انجام تمرینات ورزشی جدید بپردازید قبل از شروع آنها باید با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را در این رابطه جویا شوید. پزشک نکات مهم را در خصوص انجام دادن یا انجام ندادن این تمرین توضیح میدهد تا از بدتر شدن شرایط شما و یا بروز آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری گردد.
تمریناتی که میتوانید انجام دهید
حرکت پلانک از پهلو
پلانک از پهلو یک تمرین ورزشی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است و شما میتوانید آن را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید زیرا بدون آن که به ستون فقرات فشار وارد کند و باعث تقویت عضلات آن خواهد شد.
حرکت پرس پالوف
برای انجام این تمرین ورزشی میتواند در یکی از طناب کشی برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. این تمرین ورزشی در به چالش کشیدن و پایداری ستون فقرات و چرخش آن تاثیر گذار است. برای انجام این تمرین میتوانید طناب ورزشی را از قسمت شکم خود نگه دارید گویی قصد دارید بدن خود را صاف کنید و عضلات مرکزی خود را منقبض نمایید. هنگامی که بازوی خود را به طور مستقیم به سمت جلوی خود می‌کشید مقاومت و کشیدگی دو طرف بدن خود را احساس خواهید کرد.
پرس یک طرفه و پرس خمیده
میتوانید از این دو تا تمرین ورزشی برای تقویت کمر خود استفاده کنید اما در هنگام انجام آن کاملا دقت داشته باشید. انجام دادن این تمرینات به صورت یک طرفه باعث درگیر شدن عضلات مرکزی و عضلات پایدار کننده ستون فقرات خواهد شد به عبارتی درگیر کردن این عضلات با ورزش یک طرفه بدن در مقایسه با ورزش دو طرفه بدن تفاوت بسیار زیادی دارد.
لیفت و چاپ
هنگامی که آماده هستید میتوانید با چرخش پا و لگن خود به انجام تمرینات ورزشی مخصوص ستون فقرات بپردازید.
آیا دیسک کمر مانعی برای وزنه برداری است؟
مصاحبه کوتاه ما به این سوال “بله” است. به طور کلی، هدف از ورزش کردن تقویت عضلات کمر است. پس از کنترل درد ناحیه کمر و کاهش شدت آن، باید با انجام تمرینات ورزشی سبک، فشار وارد شدن به ستون فقرات را کاهش داده و ستون فقرات را به درستی حرکت دادن آموزش دهید. وقتی بهبود پیدا می‌کنید، می‌خواهید چالش بیشتری را برای عضلات ستون فقرات خود ایجاد کنید و برای بهبود پایداری، از تمرین و تکرار و ایجاد مقاومت بهره ببرید. نوع تمریناتی که باید انجام دهید، به علائم و نشانه‌هایی که تجربه می‌کنید و مدت زمانی که از بروز آسیب دیدگی کمر شما می‌گذرد، بستگی دارد.
چند نکته مهم
- کشش صحیح بدن قبل و بعد از ورزش باعث میشود که از میزان درد کاسته شود و از بروز آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری گردد.
- از خم شدن به سمت جلو و برداشتن اشیا خودداری کنید.
- در هنگام برداشتن اشیا از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
- همیشه به حفظ حالت صحیح بدن خود و درست تمرین کردن توجه داشته باشید.
تمریناتی که باید از انجام آنها خودداری کنید
تمرینات ورزشی چرخشی
تمرینات ورزشی چرخشی باعث میشود که فشار زیادی به عضلات مرکزی شما وارد شود به جای این تمرینات میتوانید از تمرینات ضد چرخش استفاده کنید. برای شروع ورزش میتوانید زیر طناب نازک استفاده کنید تا به تدریج بتوانید بر شدت و دفعات انجام تمرینات خود بیافزایید.
حرکت اسکات و لیفت مرده
به جای حرکت اسکات و لیفت مرده و انجام حرکت پل بپردازید. برای انجام این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به پاشنه پای تان فشار وارد کنید و عضلات سرینی خود را فشار دهید تا جایی که بتوانید تا حد امکان لگن خود را از زمین جدا نمایید. پس از آنکه قوی تر شدید یک عدد طناب کشی را دور زانوی خود ببندید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود. هنگامی که لگن تان را از زمین جدا می‌کنید زانوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید و سعی کنید زانوهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
وزنه برداری
به جای آنکه به وزنه برداری بپردازید و آن را بالای سر خود بیاورید زانوی چپ خود را روی یک قسمت از میز قرار دهید و با دست راست خود دمبل را بالا بیاورید و آن را در یک خط مستقیم به سمت بالا هدایت کنید. این حرکت باعث میشود که بدن شما در حالت خنثی قرار بگیرد و فشار کمتری به ستون فقرات تان وارد گردد و همزمان شانه و بازوهای شما درگیر خواهد شد. حتماً در هنگام ورزش کردن دقت کنید که کمر شما صاف باشد و شانه‌های تان رو به پایین قرار بگیرد و آرنج شما نزدیک بدن تان قرار داشته باشد.
