تاریخ: آبان 27, 1402
بسیاری از افراد معتقدند که آن‌ها می‌دانند چگونه باید اجسام سنگین را بلند کنند. اما وقتی که با آسیب‌های کمر روبرو می‌شوند، شک و تردید به آن‌ها نفوذ می‌کند.
اگرچه آموزش‌های فراوانی درباره تکنیک‌های صحیح برای بلند کردن اجسام وجود دارد، اما آسیب‌های کمر همچنان با یک میزان نگران‌کننده، به ویژه در محیط کار، ادامه دارد.
خطرات روش نامناسب بلند کردن اجسام
طور معمول بلند کردن اجسام سنگین از سه طریق به کمر آسیب می‌رساند:
صدمات عضلانی
نداشتن پوزیشن درست در هنگام بلند کردن اجسام می‌تواند فشار زیادی به عضلات کمر وارد کند و در صورت فشار بیش از حد بر روی یک عضله می‌تواند باعث آسیب آن شود. فشار بیش از حد می‌تواند پارگی‌های جزئی را در عضله ایجاد کند که به عنوان کشیدگی عضلانی شناخته می‌شود و یک شکل بسیار رایج آسیب‌دیدگی کمر است.
این نوع از آسیب‌دیدگی کمر می‌تواند بسیار دردناک باشد و حرکت دادن مناطق آسیب‌دیده و اطراف آن را دشوار می‌کند. هنگامی که یک عضله کمر متورم می‌شود، حتی نفس کشیدن معمولی هم دردناک خواهد بود. کشیدگی عضله کمر به طور معمول بهبود می‌یابد اما اغلب مدت زمانی (چند هفته یا چند ماه) طول می‌کشد.
صدمات دیسک
دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات عملکردی مشابه بالشتک یا کوسن بین مهره‌ها (استخوان‌ها) دارند. این دیسک‌ها از حلقه‌های فیبری تشکیل شده‌اند که در صورت آسیب‌دیدگی می‌توانند برآمده شده، باز یا پاره شوند. آسیب‌دیدگی دیسک در قسمت پایینی کمر می‌تواند به درد منجر شود که ممکن است به سمت باسن و پا انتشار یابد.
صدمات مفصلی
مفاصل زیادی در پشت ما وجود دارد که باعث نزدیک هم قرار گرفتن استخوان‌ها می‌شود. به طور معمول این مفاصل تحمل فشارهای ناشی از برداشتن اجسام سنگین را دارند. با این حال اگر روش بلند کردن ما نادرست باشد، حتی در صورت سبک بودن جسم مورد نظر، می‌تواند این مفاصل را تحریک کند و ممکن است باعث قفل شدن آن‌ها شود.
آزمایش
اشعه ایکس
اشعه ایکس به پزشک اجازه می‌دهد که استخوان‌ها و مفاصل ستون فقرات شما را بررسی کند. اشعه ایکس می‌تواند به شناسایی شکستگی‌ها، تومورها، دررفتگی‌ها، خار استخوانی یا سایر دلایل احتمالی درد کمک کند.
MRI (تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی)
MRI تصاویر مفصلی از ستون فقرات شما، از جمله نمایی از دیسک‌ها و اعصاب شما ایجاد می‌کند و می‌تواند به تشخیص آسیب دیسک یا اینکه درگیر شدن اعصاب شما کمک کند.
سی‌تی اسکن (توموگرافی کامپیوتری)
سی‌تی اسکن گزینه دیگری برای تصویربرداری از استخوان‌ها و بافت‌های نرم کمر، گردن و ستون فقرات است. ممکن است به دلیل داشتن لانه هاپین‌هایی فلزی در بدن قادر به گرفتن MRI نباشید.
الکترومیوگرام (EMG)
الکترومیوگرام سلامت ماهیچه‌ها و اعصاب کنترل کننده آن‌ها را با اندازه‌گیری فعالیت الکتریکی بررسی می‌کند.
بررسی هدایت عصب
این تست برای اندازه‌گیری سرعت سیگنال‌های الکتریکی از طریق اعصاب شما، برای شناسایی آسیب عصبی انجام می‌شود.
بسته به شرایط و سبک زندگی شما، روش‌های درمانی ممکن است شامل بهبود توانایی شما در ایستادن یا راه رفتن برای دوره‌های طولانی‌تر، مراقبت از اعضای خانواده، انجام کارهای مربوط به شغلتان یا شرکت در فعالیت‌های تفریحی باشد.
اعتدال در استراحت
یک افسانه مهم در مورد کمردرد این است که استراحت مطلق راهی برای بهبود کمردرد است. اما درواقع اینطور نیست. استراحت و فعالیت در کنار یکدیگر موثر خواهند بود. حرکت ایمن و آرام بهترین راه برای سهولت در بازگشت به ورزش منظم است.
گرما و سرما درمانی
گرما ممکن است خشک یا مرطوب باشد. منابع گرمای خشک شامل لامپ‌ها، پدها یا بسته‌های گرمایشی یکبار مصرف “پوشیدنی” هستند که در اکثر فروشگاه‌ها یا داروخانه‌ها قابل دسترسی هستند. منابع گرمای مرطوب نیز شامل حمام گرم و لباس‌های شسته شده در آب گرم است.
استفاده از وان گرم می‌تواند روشی مناسب برای اعمال گرما در تمام قسمت‌های بدن به طور همزمان باشد، به خصوص اگر در اثر فیبرومیالژیا در همه جای بدن خود احساس درد کنید یا در چندین مفصل درد داشته باشید.
استفاده از کمپرس سرد می‌تواند درد و تورم را کاهش دهد. سرما درمانی همچنین می‌تواند اعصاب آسیب‌دیده را بی‌حس کند و ذهن شما را از منبع درد منحرف کند. اما استفاده بیش از حد یخ می‌تواند باعث سفتی شود. در 24 تا 48 ساعت اول پس از شروع درد، از سرمادرمانی استفاده کنید. برای جلوگیری از آسیب رسیدن به پوست، بسته‌های سرد را بیش از 15 تا 20 دقیقه پشت سر هم روی بدن خود قرار ندهید. همیشه یک حوله بین پوست خود و بسته سرد قرار دهید.
دارو درمانی
داروهای مختلفی برای کمک به کمردرد وجود دارند، از جمله داروهای بدون نیاز به نسخه و داروهای ضد التهاب تجویزی و همچنین شل کننده‌های عضلانی و داروهای ضد درد عصبی. پزشکان با شما همکاری خواهند کرد تا داروی (داروهای) مناسبی را پیدا کنند که درد شما را برطرف کند و در عین حال خطر بروز عوارض جانبی، وابستگی یا سایر واکنش‌های ناخواسته را به حداقل برساند.
ماساژ درمانی
مطالعات نشان می‌دهد بسیاری از افرادی که برای کمر درد خود ماساژ انجام می‌دهند، درد و اضطراب کمتر و خواب بهتری دارند. آن‌ها همچنین انعطاف‌پذیری بیشتری را در پایین کمر خود نشان می‌دهند و سطح بالاتری از هورمون‌های تسکین دهنده درد (به نام اندروفین) در بدنشان تولید می‌شود.
بریس و کرست
این لباس زیرهای مناسب از باسن، پایین کمر و شکم حمایت می‌کنند. کرست‌ها قابل تنظیم و الاستیک هستند. بریس‌ها محکم‌تر بوده و دارای فلز می‌باشند. هر دو فشار روی دیسک‌ها، بالشتک‌های کوچک و دایره‌ای که به عنوان کمک فنر بین مهره‌ها عمل می‌کنند، را کاهش می‌دهند و از کمر و شکم حمایت می‌کنند و ستون فقرات را ثابت نگه می‌دارند. بریس‌ها برای تسکین موقتی درد و محدود کردن حرکت ستون فقرات در دوره بهبودی پس از شکستن مهره یا جراحی‌های خاص تجویز می‌شوند.
فیزیوتراپی
یک متخصص فیزیوتراپی آموزش دیده شما را در تمرینات و حرکات طراحی شده برای کاهش درد، بهبود دامنه حرکت و تقویت عضلات پشتیبان راهنمایی می‌کند.
فیزیوتراپی می‌تواند عضلات پشت شما را تقویت و به کاهش درد کمر یا بازیابی مجدد حرکت کمر شما کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که تمریناتی که برای تقویت عضلات کمر طراحی شده‌اند، حتی اگر کمردرد ندارید، می‌توانند برای کمر شما مفید باشند. تمرینات تقویت کننده کمر برای خانم‌های مسن می‌تواند به کاهش احتمال شکستگی مهره‌ها (استخوان‌های) ستون فقرات کمک کند.
مراقبت کایروپراکتیک
کایروپراکتور ماهر قادر است با استفاده از دست به تنظیم و اصلاح ستون فقرات و سایر مفاصل، به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند. درمان کایروپراکتیک ممکن است شامل درمان‌های بافت نرم، تمرینات و دستورالعمل‌هایی برای فعالیت‌های روزانه نیز باشد. این روش از طریق اصلاح‌های دستی و تغییرات ساده در مفاصل و عضلات، به بهبود و بهینه‌سازی وضعیت بدن می‌پردازد.
تزریق
بسته به نوع و علت درد شما، پزشک ممکن است مواد بی‌حس کننده یا استروئیدها را مستقیماً به کمر، گردن یا ستون فقرات شما تزریق کند. در بعضی موارد، پزشک از فلوروسکوپی (نوعی تصویربرداری با اشعه X) برای هدایت سوزن به محل دقیق درد استفاده می‌کند.
فرسایش پرتونگاری / انقباض پرتوی فرکانس
پزشک یک سوزن را به درون عصب موجود در کمر شما هدایت می‌کند و سپس انرژی فرکانس رادیویی را بر آن اعمال می‌کند. این کار یک ضایعه بر روی عصب ایجاد می‌کند که مسیر سیگنال‌های درد را به مغز شما را مسدود می‌کند.
تحریک الکتریکی
یک واحد TENS (تحریک کننده عصب الکتریکی از راه پوست) جریان الکتریکی خفیفی را از طریق پوست شما برای تحریک اعصاب و کاهش درد ارسال می‌کند.
مدیریت درد رفتاری
یک روانشناس بالینی می‌تواند به شما در درک جنبه‌های ذهنی و عاطفی درد، توسعه مهارت‌ها و راهکارهای مقابله با آن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
طب سوزنی
طب سوزنی یک روش طب سنتی چینی است که در آن سوزن‌های ریز در نقاط خاصی برای کاهش درد در پوست قرار می‌گیرند.
ورزش در آب
آب گرم مکانی مناسب برای کشش و تقویت عضلات کمر است. وجود آب به عضلات شما اجازه می‌دهد تا به طور مؤثری شل شوند. همچنین، آب به عنوان یک نیروی مقاومتی عمل می‌کند و می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. فعالیت در آب باعث می‌شود ورزش راحت‌تر و آسان‌تر باشد. برای انجام یک تمرین کامل بدن در آب، شما به یک استخر گرم نیاز دارید.
تقویت
در حالی که بیشتر آسیب‌دیدگی‌ها ناشی از روش نادرست بلند کردن اجسام است، اما برخی از آن‌ها نتیجه تلاش برای بلند کردن بار بیش از حد سنگین است. برای جلوگیری از این آسیب‌ها، باید بدانید که چه وزنی را می‌توانید با خیال راحت بلند کنید. اگر یک جسم خیلی سنگین به نظر می‌رسد، آن را به تنهایی بلند نکنید و از شخص دیگری کمک بگیرید. اگر بلند کردن بارهای سنگین یک فعالیت ضروری و روزمره، چه به دلیل شغل، ورزش و چه موارد دیگر باشد، برای شما محسوب می‌شود باید روی بهبود قدرت کلی عضلات خود تمرکز کنید. گروه‌های عضلانی تحتانی (چهار سر ران و همسترینگ)، گروه‌های عضلات فوقانی (ذوزنقه‌ای) و ماهیچه‌های اصلی (شکم) همه در مراحل مختلف فرایند بلند کردن اجسام استفاده می‌شوند.
کشش
قبل از بلند کردن بار باید کمر، باسن، همسترینگ، چهار سر ران، لگن، شکم و عضلات ساق پای خود را بکشید. کشش یک عادت خوب است که همه باید به منظور جلوگیری از سایر آسیب‌های ارتوپدی که ممکن است در طول روز رخ دهد، انجام دهند.
زمانی که درمان‌های محافظه کارانه مؤثر نیستند
اگر درمان‌های محافظه کارانه علائم یا عملکرد شما را بهبود نمی‌بخشند، پزشکان متخصص کمر ما ممکن است شما را به تیم جراحی ستون فقرات ارجاع دهند. متخصصان ستون فقرات آخرین تکنیک‌های جراحی را به شما ارائه می‌دهند از جمله جراحی‌های حداقل تهاجمی ستون فقرات که از برش‌های کوچک برای بهبود سریع‌تر، درد کمتر و عوارض کمتری استفاده می‌کنند. همچنین تحریک عصب نخاعی که در آن وسیله‌ای مانند ضربان ساز برای کنترل علائم درد زیر پوست شما قرار می‌گیرد.
سه قانون آسان برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی
برای پیشگیری از کمردرد هنگام بلند کردن اجسام سنگین بهتر است:
از لگن خم شوید، نه از کمر
همیشه مطمئن باشید که در لگن خم می‌شوید، نه از کمر. بیشتر افراد بر این باورند که خم کردن زانوها روشی درست برای بلند کردن اجسام است، اما این حالت می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی کمر شود. مهمترین نکته خم شدن از لگن و نگه داشتن قسمت بالایی بدن، تا حد ممکن، به سمت به جلو است.
قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید
هنگامی که قفسه سینه به سمت جلو نگه داشته می‌شود، بدن از لگن خم شده، و کمر صاف نگه داشته می‌شود می‌توان از آسیب‌دیدگی کمر جلوگیری کرد. در این حالت عضلات کمر برای حفظ وضعیت خوب بدن به طور مؤثری استفاده می‌شوند. زانوها به طور خودکار خم می‌شوند تا عضلات پاها و باسن قدرت بلند کردن درست را ایجاد کنند.
پیچ خوردن یکی دیگر از اشتباهات خطرناک است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی در کمر شود. شانه‌ها را باید در راستای باسن نگه دارید تا از این اتفاق جلوگیری شود. برای تغییر جهت، ابتدا باسن را حرکت دهید تا شانه‌ها نیز پس از آن در جهت یکنواخت حرکت کنند.
اگر در ابتدا شانه‌ها را حرکت دهید، باسن به طور خطرناکی می‌پیچد که می‌تواند باعث آسیب به کمر شود، بخصوص در مفاصل کمر و لگن.
جسم را نزدیک به بدن نگه دارید
هر گاه جسم به مرکز ثقل شخص نزدیک‌تر قرار گیرد، نیاز به نیروی کمتری برای نگه داشتن آن جسم وجود دارد. به عنوان مثال، برای اکثر افراد، نگه داشتن یک گالن شیر در نزدیکی سینه کاری آسان است، اما نگه داشتن یک گالن شیر با دست‌های برافراشته در جلوی بدن بسیار دشوار است.
هرچند، وقتی که یک جسم دورتر از بدن قرار می‌گیرد، سنگین‌تر نمی‌شود، اما برای نگه داشتن آن نیاز به نیروی بیشتری دارید. این نیروی اضافی نیز از قسمت تحتانی کمر شما گرفته خواهد شد. بنابراین، هر چه جسم به بدن شما نزدیک‌تر باشد، احتمال ایجاد آسیب به کمر شما نیز کمتر است.
اگر یک جسم به اندازه‌ای پهن است که هنگام بلند کردن نمی‌تواند بین دو زانوی شما قرار بگیرد، سعی کنید برای بلند کردن آن از کمک شخص دیگری استفاده کنید. بلند کردن اشیاء بزرگتر نیاز به کشیدن بیش از حد بدن دارد و دقیقاً مانند انجام یک روش نادرست بلند کردن، فشار زیادی به کمر شما وارد خواهد شد.
