تمرین درمانی زانو: درمان انواع مشکلات زانو با ورزش درمانی

تاریخ: آبان 27, 1402

آیا شما هم این روزها به جای اینکه بتوانید درست راه بروید می‌لنگید؟ آیا نگران هستید که دیگر نمی‌توانید مانند گذشته فعالیت داشته باشید و زندگی شما از پویایی خارج شود؟ آیا واقعاً زانوهای شما نمی‌‌توانند کار خود را به طور صحیح انجام دهند و شما دچار درد شدید شده اید؟ در صورتی که درد زانوی شما به طرز قابل توجهی باعث کاهش کیفیت زندگی شما شده است احتمالا شما هم به دنبال یک روش هستید که بدون نیاز به مصرف دارو یا انجام عمل جراحی باعث بهبود شما شود. تمرین درمانی یک روش مراقبتی است که علاوه بر تسکین درد زانو می‌تواند باعث بهبود عملکرد مفاصل برای تحمل وزن بدن شود.

 درد زانو چیست؟

مفاصل زانو و ران نقش بسیار مهمی در حمایت از وزن بدن ایفا می‌کنند و باید توانایی تحمل وزن بدن را داشته باشند. این مفاصل علاوه بر وزن بدن، وزن ران و لگن را نیز تحمل می‌کنند. اما در عین حال، باید این مفاصل قابلیت حرکت داشته باشند تا شما بتوانید راه بروید، ورزش کنید، بنشینید و به فعالیت‌های روزمره خود بپردازید، بدون از دست دادن تعادل. درک این که این فعالیت‌ها چگونه می‌توانند در طول زمان باعث بروز درد مزمن زانو شوند، امری دشوار نیست. ممکن است درد زانو یا ران به صورت ناگهانی و به علت آسیب شدیدی رخ دهد.

 علل و علائم و نشانه‌های درد زانو چیست؟ 

درد زانو می‌‌تواند به علت مشکلات متعددی به وجود بیاید که برخی از آنها به عدم مطابقت اسکلتی عضلانی و مناسب بودن حالت بدن و چاقی و اضافه وزن ارتباط دارند. سایر اختلالات نیز به علت بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری یا انجام دادن فعالیت‌های ورزشی و کاری نامناسب به وجود می‌آیند. درد زانو یا ران می‌‌تواند به علت موارد زیر به وجود بیاید:

• آرتروز زانو یک اختلال التهابی و دردناک است که باعث تحلیل رفتگی غضروف مفصل می‌شود.
• مشکلات مربوط به حالت و مطابقت بدن که باعث از بین رفتن تعادل می‌شود و به زانو و ران فشار وارد می‌کند.
• بورسیت که به التهاب کیسه‌های اطراف مفاصل گفته می‌شود و باعث کاهش اصطکاک خواهد شد.
• تاندونیت یا کشیدگی رباط‌ها
• زانوی دوندگان که به ناپایداری کشکک زانو گفته می‌شود.
• عفونت
• آسیب دیدگی تروماتیک از قبیل دررفتگی زانو 

متخصص فیزیوتراپی اغلب می‌تواند علت بروز درد زانو و محل بروز آن را مشخص نماید به عنوان مثال احساس درد در ران معمولاً به دنبال مشکلات مرتبط با غضروف یا استخوان به وجود می‌آید. احساس درد در قسمت خارجی ران معمولا به مشکلات مرتبط با عضله، تاندون یا رباط ارتباط دارد.

 انواع تمرین درمانی برای درمان زانو درد 

پس از تشخیص علت اصلی درد زانو یا ران، پزشک روش‌هایی را به شما معرفی می‌کند که باعث تسکین درد می‌شوند و بهبود توانایی حرکتی شما را تسهیل می‌کنند. درمان فیزیوتراپی زانو یا ران با انجام تمرینات ورزشی منفعل شروع می‌شود، که در این شرایط پزشک به تکان دادن مفصل دردناک شما می‌پردازد تا دامنه حرکات آن افزایش پیدا کند و شما از درد آن رها شوید. این تمرینات می‌توانند از میزان فشاری که به مفاصل وارد می‌شود کاسته و به پزشک شنا کردن یا راه رفتن در آب را به عنوان یک نمونه از تمرینات ورزشی ران یا زانو پیشنهاد دهد که هیچ گونه فشاری را به بدن برای تحمل وزن وارد نخواهد کرد. علاوه بر این، تمرینات ورزشی دیگر نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا درد ران یا زانو را کاهش دهند و عملکرد مفصل را بهبود بخشند. تمرینات ورزشی تقویتی با تقویت عضلات و بافت‌های همبند که مفصل را به وجود می‌آورند، به شما کمک خواهند کرد. همچنین، تمرینات ورزشی اصلاح کننده و بازآموزی عصبی عضلانی می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور صاف بایستید و بدنتان انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد.

 مزایای تمرین درمانی 

تمرین درمانی به علم حرکت کردن گفته می‌‌شود که از آن برای بهبود همه افراد در سنین مختلف استفاده می‌شود تا آنها بتوانند مانند قبل فعالیت داشته باشند و حرکت کنند. ورزش درمانی برای سلامت شما مفید است و باعث بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد. در بخش زیر برخی از مزایای تمرین درمانی اشاره خواهیم کرد:

 کاهش یا رفع درد 

تمرین درمانی به تسکین درد و بهبود عملکرد مفصل و عضله کمک می‌کند. این روش درمانی بهترین فرایند برای کاهش درد زانو است و می‌‌تواند از بروز مجدد جلوگیری کند.

 اجتناب از انجام عمل جراحی 

تمرین درمانی به شما کمک می‌کند از انجام عمل جراحی اجتناب کنید زیرا باعث رفع درد می‌‌شود و به تسریع فرایند بهبود آسیب دیدگی کمک خواهد کرد. تمرین درمانی قبل از جراحی با مزایای بسیار زیادی همراه است و باعث تقویت بدن می‌شود تا برای جراحی آماده گردد که این هم به شما برای تسریع فرایند بهبود پس از جراحی کمک خواهد کرد.

 بهبود توانایی حرکتی

تمرین درمانی می‌تواند به شما کمک کند از نیاز به انجام عمل جراحی اجتناب کنید، زیرا به رفع درد کمک می‌کند و فرایند بهبود آسیب دیدگی را تسریع می‌دهد. انجام تمرین درمانی قبل از جراحی با مزایای فراوانی همراه است و باعث تقویت بدن می‌شود تا برای جراحی آماده شود. این در نتیجه به شما کمک می‌کند تا پس از عمل جراحی، فرایند بهبود را تسریع دهید.

 بهبودی پس از سکته مغزی 

پس از سکته مغزی احتمال از بین رفتن توانایی حرکتی و عملکردی بدن وجود دارد که می‌‌توان از تمرین درمانی برای بهبود نقاط ضعیف بدن و بهبود توانایی بدن استفاده کرد.

 بهبودی پس از آسیب دیدگی در ورزش یا جلوگیری از بروز آن 

متخصص ورزش درمانی به خوبی با خطرات حاصل از انجام دادن یک فعالیت ورزشی و برخی آسیب دیدگی‌های رایج ناشی از تمرینات ورزشی آشنایی دارد این امر بدین معنا است که او می‌‌تواند یک برنامه مراقبتی و ورزشی را متناسب با شرایط هر بیمار را طراحی کند تا به تسریع فرایند بهبود او پس از بروز آسیب دیدگی کمک نماید.

 بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن 

این هدف با بهبود توانایی حرکتی همراه می‌شود. تمرین درمانی به شما کمک می‌‌کند دوباره تعادل داشته باشید و روش‌ها و تمرینات ورزشی پیشگیری کننده را به شما یاد می‌دهد تا از زمین خوردن شما در هنگام انجام فعالیت روزمره جلوگیری شود. تمرین درمان یک ابزار سودمند است که باعث بهبود هماهنگی اعضای بدن شما خواهد شد.

 کنترل مشکلات مرتبط با سن 

تمرین درمانی در کنار افزایش توانایی حرکتی و رفع مشکلات مربوط به تعادل و سرگیجه می‌تواند به درمان مشکلاتی از قبیل آرتروز و پوکی استخوان و تعویض مفصل کمک کند.

 کمک به کودکان مبتلا به مشکلات حرکتی و بیماری‌های خاص یا کودکان آسیب دیده 

تمرین درمانی به کودکان کمک می‌کند تا توانایی حرکتی بهتری داشته باشند. به عنوان مثال، کودکان مبتلا به فلج مغزی پس از جراحی شرایط بهتری داشته و توانایی حرکتی بهتری را تجربه می‌کنند. با توجه به مزایای متعددی که تاکنون درباره تمرین درمانی بیان شده است، افراد زیادی از این روش برای بهبود توانایی حرکتی و استقلال بیشتر استفاده می‌کنند. این امر بهبود سلامت جسمانی، سلامت ذهنی و افزایش کیفیت زندگی عاطفی آنها را تسهیل می‌کند.

تمرین درمانی یک ابزار موثر برای بهبود مشکلات حرکتی است و به شما کمک می‌کند تا بتوانید به انجام فعالیت‌های عادی و روزمره خود بپردازید و بدون نگرانی یا تردید کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید. برنامه تمرین درمانی بر اساس شرایط شما طراحی می‌شود تا به تمام نیازهای شما پاسخ دهد و منجر به بهبود کیفیت زندگی شما شود.

 نقطه شروع درمان درد کجا است؟ 

اگر شما دچار درد زانو هستید تمرینات تقویت کننده زانو بهترین روش برای تسکین درد شما محسوب می‌شود. در هر مورد از درد زانو بیمار دچار مقداری ضعف در عضلات محافظت اطراف مفصل زانو خواهد شد و تمرینات ورزشی ساده تقویت کننده به بهبود او کمک خواهند کرد. منظور از ورزش کردن این نیست که فقط عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ قوی شوند، اگرچه قوی شدن این عضلات اهمیت زیادی دارد، باید به فکر تقویت عضلات ساق و عضلات سرینی نیز باشید زیرا این عضلات نقش مهمی را در تقویت و پایداری زانو ایفا می‌‌کند. در تمرینات ورزشی مخصوص تقویت زانو شامل متوجه می‌‌شود که تمرینات مخصوص هر گروه از عضلات به چند مرحله تقسیم می‌شوند که عبارتند از تمرین مخصوص افراد مبتدی، تمرینات سطح متوسط و تمرینات سطح پیشرفته. پیروی کردن از دستورات پزشک و استفاده از فیلم ویدیویی تمرینات ورزشی می‌تواند به شما برای انجام دادن این حرکات در منزل بدون نیاز به کمک متخصصین و استفاده از وسایل تخصصی کمک کند.

 آیا تمرینات کششی به درمان درد کمک می‌کنند؟  

افرادی که دچار درد زانو هستند اغلب این اشتباه را نیز در خصوص شروع تمرینات مخصوص کشش عضلات پا انجام می‌دهند. اگر چه این افراد دچار ضعف پا نیز هستند سایر عضلات اطراف زانو درگیر می‌‌شوند و برای پایداری بیشتر خود را به منظور کنترل حرکات زانو به کوتاه شدن و سفت کردن خود می‌پردازند. این تمرینات کششی می‌‌تواند به طور موقت از زانو محافظت کنند اما تمرینات کششی در بلند مدت ممکن است باعث بروز مشکلات بیشتر می‌‌شوند که باید به درمان آنها پرداخت. باید ابتدا به استفاده از تمرینات کششی بپردازید در صورتی که شما بدون تقویت زانوی خود به انجام حرکات کششی بپردازید مشکلات بیشتری را برای زانوی خود به وجود خواهید آورد زیرا در این شرایط شما باعث می‌شود که از میزان پایداری زانوی شما کاسته شود و فشار زیادی به آن وارد گردد. به این ترتیب اغلب پزشک به بیماران خود توصیه می‌‌کند که به انجام تمرینات تقویت کننده زانو بپردازند و پس از دو هفته به انجام حرکات کششی بپردازند.

 ورزش کردن متناسب با شرایط خود  

با توجه به نوع مشکل زانو، سن، سطح تناسب اندام و قدرت عضلات هر فرد، شرایط هر کسی می‌تواند متفاوت باشد. بهترین روش این است که با آرامی و به تدریج به تمرینات ورزشی خود بپردازید. برای شروع، مناسب است با انجام حرکات سبک ویژه زانوها آغاز کنید و از اعمال فشار بر زانوهای خود پرهیز کنید. بعضی مواقع ممکن است چند ساعت طول بکشد تا درد و خستگی ناشی از ورزش کردن کاهش یابد. در صورتی که روز بعد شرایطتان بهتر شد، تلاش کنید تعداد دفعات انجام تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید و سپس ۲۴ ساعت منتظر بمانید تا بفهمید به چه اندازه بهبود یافته‌اید.

• از فشار وارد کردن به زانوی خود اجتناب کنید و به انجام حرکات سبک بپردازید و هنگامی‌ که احساس کردید می‌توانید تمرینات سنگین ‌تر را تحمل کنید به سراغ مرحله بعدی بروید.
• هنگامی‌ که شما به ورزش کردن می‌‌پردازید نباید دچار درد بسیار زیادی شوید و در صورتی که دچار درد شدید باید از تمرین کردن دست بکشید.
• در صورتی که واقعا انجام دادن تمرینات ورزشی زانو برای شما دشوار بود احتمالاً بیش از حد به کشش زانوی خود می‌پردازید. در صورتی که در انجام تمرینات ورزشی زانوی خود زیاده روی کنید روزانه بیشتر خواهد شد که در این شرایط باید تعداد دفعات و شدت حرکات ورزشی خود را کم کنید.

 هر سه روز یک بار به بررسی شرایط خود بپردازید و میزان پیشرفت خود را بررسی نمایید.

 چگونه فعالیت ورزشی خود را بیشتر کنیم؟  

چند روش برای پیشرفت سطح فعالیت ورزشی وجود دارد که به شرح زیر می‌باشند:

• ساده ترین راه برای پیشرفت فعالیت ورزشی افزایش تعداد دفعات تمرین کردن است.
• یک روش ساده دیگر برای پیشرفت فعالیت ورزشی استفاده از وزنه یا پوشیدن کفش است تا وزن بیشتری به پا تحمیل ‌شود. هنگامی‌ که این کار را انجام می‌دهید بهتر است و تعداد دفعات تکرار تمرینات خود کم کنید و به تدریج به تقویت عضلات خود بپردازید.
• گاهی اوقات روش‌های هوشمندانه ای برای افزایش سطح دشواری فعالیت ورزشی وجود دارد به عنوان مثال می‌توان از موقعیت‌های مختلف برای انجام حرکات ورزشی مخصوص زانو استفاده کرد.