تمرین درمانی زانو: درمان انواع مشکلات زانو با ورزش درمانی

آیا شما هم این روزها به جای اینکه بتوانید درست راه بروید می‌لنگید؟ آیا نگران هستید که دیگر نمی‌توانید مانند گذشته فعالیت داشته باشید و زندگی شما از پویایی خارج شود؟ آیا واقعاً زانوهای شما نمی‌‌توانند کار خود را به طور صحیح انجام دهند و شما دچار درد شدید شده اید؟ در صورتی که درد زانوی شما به طرز قابل توجهی باعث کاهش کیفیت زندگی شما شده است احتمالا شما هم به دنبال یک روش هستید که بدون نیاز به مصرف دارو یا انجام عمل جراحی باعث بهبود شما شود. تمرین درمانی یک روش مراقبتی است که علاوه بر تسکین درد زانو می‌تواند باعث بهبود عملکرد مفاصل برای تحمل وزن بدن شود.

 درد زانو چیست؟

مفاصل زانو و ران وظایف سنگینی را بر عهده دارند و باید به طور کامل وزن بالا تنه را تحمل کند که البته زانوها همه وزن را به اضافه وزن ران و لگن را نیز تحمل خواهند کرد. در همین حین این مفاصل باید بتوانند بچرخند تا شما بتوانید راه بروید و ورزش کنید، بنشینید و به انجام سایر فعالیت‌های روزمره خود بپردازید بدون آنکه تعادل خود را از دست بدهید. درک این که چگونه این کارها می‌توانند با گذر زمان باعث بروز زانو درد مزمن شوند کار دشواری نیست. درد زانو یا ران می‌تواند به صورت کاملا ناگهانی و در پاسخ به یک آسیب دیدگی شدید به وجود بیاید.

 علل و علائم و نشانه‌های درد زانو چیست؟ 

درد زانو می‌‌تواند به علت مشکلات متعددی به وجود بیاید که برخی از آنها به عدم مطابقت اسکلتی عضلانی و مناسب بودن حالت بدن و چاقی و اضافه وزن ارتباط دارند. سایر اختلالات نیز به علت بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری یا انجام دادن فعالیت‌های ورزشی و کاری نامناسب به وجود می‌آیند. درد زانو یا ران می‌‌تواند به علت موارد زیر به وجود بیاید:

• آرتروز زانو یک اختلال التهابی و دردناک است که باعث تحلیل رفتگی غضروف مفصل می‌شود.
• مشکلات مربوط به حالت و مطابقت بدن که باعث از بین رفتن تعادل می‌شود و به زانو و ران فشار وارد می‌کند.
• بورسیت که به التهاب کیسه‌های اطراف مفاصل گفته می‌شود و باعث کاهش اصطکاک خواهد شد.
• تاندونیت یا کشیدگی رباط‌ها
• زانوی دوندگان که به ناپایداری کشکک زانو گفته می‌شود.
• عفونت
• آسیب دیدگی تروماتیک از قبیل دررفتگی زانو 

متخصص فیزیوتراپی اغلب می‌تواند علت بروز درد زانو و محل بروز آن را مشخص نماید به عنوان مثال احساس درد در ران معمولاً به دنبال مشکلات مرتبط با غضروف یا استخوان به وجود می‌آید. احساس درد در قسمت خارجی ران معمولا به مشکلات مرتبط با عضله، تاندون یا رباط ارتباط دارد.

 انواع تمرین درمانی برای درمان زانو درد 

پس از آنکه پزشک توانست علت اصلی درد زانو یا ران را مشخص نماید روش‌هایی را به شما معرفی می‌کند که باعث تسکین درد می‌‌شوند و به بهبود توانایی حرکتی شما کمک خواهند کرد. تمرین درمانی زانو یا ران با انجام تمرینات ورزشی منفعل شروع می‌‌شود که در این شرایط پزشک به تکان دادن مفصل دردناک شما می‌‌پردازد تا دامنه حرکات آن افزایش پیدا کند و شما از درد خلاص شوید. تمریناتی که از میزان فشاری که به مفاصل وارد می‌شوند می‌کاهند می‌تواند بسیار مفید باشند و به پزشک شنا کردن یا راه رفتن در آب را به عنوان یک نمونه از تمرینات ورزشی ران یا زانو به شما پیشنهاد می‌کند که هیچ گونه فشاری را به بدن برای تحمل وزن وارد نخواهد کرد. سایر تمرینات ورزشی می‌تواند به شما برای تسکین درد ران یا زانو کمک کنند و باعث بهبود عملکرد مفصل شوند. تمرینات ورزشی تقویت کننده با تقویت عضلات و بافت‌های همبند که مفصل را به وجود می‌آورند به شما کمک خواهند کرد. تمرینات ورزشی اصلاح کننده و بازآموزی عصبی عضلانی می‌تواند به شما کمک کند صاف بایستید و بدن شما انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد.

 مزایای تمرین درمانی 

تمرین درمانی به علم حرکت کردن گفته می‌‌شود که از آن برای بهبود همه افراد در سنین مختلف استفاده می‌شود تا آنها بتوانند مانند قبل فعالیت داشته باشند و حرکت کنند. ورزش درمانی برای سلامت شما مفید است و باعث بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد. در بخش زیر برخی از مزایای تمرین درمانی اشاره خواهیم کرد:

 کاهش یا رفع درد 

تمرین درمانی به تسکین درد و بهبود عملکرد مفصل و عضله کمک می‌کند. این روش درمانی بهترین فرایند برای کاهش درد زانو است و می‌‌تواند از بروز مجدد جلوگیری کند.

 اجتناب از انجام عمل جراحی 

تمرین درمانی به شما کمک می‌کند از انجام عمل جراحی اجتناب کنید زیرا باعث رفع درد می‌‌شود و به تسریع فرایند بهبود آسیب دیدگی کمک خواهد کرد. تمرین درمانی قبل از جراحی با مزایای بسیار زیادی همراه است و باعث تقویت بدن می‌شود تا برای جراحی آماده گردد که این هم به شما برای تسریع فرایند بهبود پس از جراحی کمک خواهد کرد.

 بهبود توانایی حرکتی

تمرین درمانی با استفاده از حرکات کششی و تقویتی می‌‌تواند به بهبود توانایی حرکتی شما کمک کند تا بتوانید دوباره فعالیت جسمانی مناسبی داشته باشید. معمولاً تمرین درمانی برای کمک به افرادی استفاده می‌‌شود که برای ایستادن، راه رفتن و حرکت کردن مشکل دارند. تمرین درمانی می‌‌تواند برای افرادی که از وسایل کمکی از قبیل ویلچر، عصا و واکر استفاده می‌کنند نیز مفید باشد.

 بهبودی پس از سکته مغزی 

پس از سکته مغزی احتمال از بین رفتن توانایی حرکتی و عملکردی بدن وجود دارد که می‌‌توان از تمرین درمانی برای بهبود نقاط ضعیف بدن و بهبود توانایی بدن استفاده کرد.

 بهبودی پس از آسیب دیدگی در ورزش یا جلوگیری از بروز آن 

متخصص ورزش درمانی به خوبی با خطرات حاصل از انجام دادن یک فعالیت ورزشی و برخی آسیب دیدگی‌های رایج ناشی از تمرینات ورزشی آشنایی دارد این امر بدین معنا است که او می‌‌تواند یک برنامه مراقبتی و ورزشی را متناسب با شرایط هر بیمار را طراحی کند تا به تسریع فرایند بهبود او پس از بروز آسیب دیدگی کمک نماید.

 بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن 

این هدف با بهبود توانایی حرکتی همراه می‌شود. تمرین درمانی به شما کمک می‌‌کند دوباره تعادل داشته باشید و روش‌ها و تمرینات ورزشی پیشگیری کننده را به شما یاد می‌دهد تا از زمین خوردن شما در هنگام انجام فعالیت روزمره جلوگیری شود. تمرین درمان یک ابزار سودمند است که باعث بهبود هماهنگی اعضای بدن شما خواهد شد.

 کنترل مشکلات مرتبط با سن 

تمرین درمانی در کنار افزایش توانایی حرکتی و رفع مشکلات مربوط به تعادل و سرگیجه می‌تواند به درمان مشکلاتی از قبیل آرتروز و پوکی استخوان و تعویض مفصل کمک کند.

 کمک به کودکان مبتلا به مشکلات حرکتی و بیماری‌های خاص یا کودکان آسیب دیده 

تمرین درمانی به کودکان کمک می‌کند که توانایی حرکتی بهتری داشته باشند به عنوان مثال کودکان مبتلا به فلج مغزی پس از جراحی شرایط بهتری داشته باشند. با توجه به مزایای متعددی که تاکنون درباره تمرین درمانی بیان کرده‌ایم جای هیچ تعجبی وجود ندارد که افراد زیادی از این روش برای بهبود توانایی حرکتی و استقلال بیشتر استفاده می‌‌کنند و این امر به بهبود سلامت جسمانی، سلامت ذهن و افزایش کیفیت زندگی عاطفی آنها کمک خواهد کرد. تمرین درمان یک ابزار سودمند برای بهبود مشکلات حرکتی است و به شما کمک می‌کند تا بتواند به انجام فعالیت‌های عادی و روزمره خود بپردازید و بدون نگرانی یا تردید کارهای مورد علاقه خود را انجام بدهید. برنامه تمرین درمانی بر اساس شرایط شما طراحی می‌شود تا پاسخگوی همه نیازهای شما باشد و منجر به بهبود کیفیت زندگی شما می‌شود.

 نقطه شروع درمان درد کجا است؟ 

اگر شما دچار درد زانو هستید تمرینات تقویت کننده زانو بهترین روش برای تسکین درد شما محسوب می‌شود. در هر مورد از درد زانو بیمار دچار مقداری ضعف در عضلات محافظت اطراف مفصل زانو خواهد شد و تمرینات ورزشی ساده تقویت کننده به بهبود او کمک خواهند کرد. منظور از ورزش کردن این نیست که فقط عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ قوی شوند، اگرچه قوی شدن این عضلات اهمیت زیادی دارد، باید به فکر تقویت عضلات ساق و عضلات سرینی نیز باشید زیرا این عضلات نقش مهمی را در تقویت و پایداری زانو ایفا می‌‌کند. در تمرینات ورزشی مخصوص تقویت زانو شامل متوجه می‌‌شود که تمرینات مخصوص هر گروه از عضلات به چند مرحله تقسیم می‌شوند که عبارتند از تمرین مخصوص افراد مبتدی، تمرینات سطح متوسط و تمرینات سطح پیشرفته. پیروی کردن از دستورات پزشک و استفاده از فیلم ویدیویی تمرینات ورزشی می‌تواند به شما برای انجام دادن این حرکات در منزل بدون نیاز به کمک متخصصین و استفاده از وسایل تخصصی کمک کند.

 آیا تمرینات کششی به درمان درد کمک می‌کنند؟  

افرادی که دچار درد زانو هستند اغلب این اشتباه را نیز در خصوص شروع تمرینات مخصوص کشش عضلات پا انجام می‌دهند. اگر چه این افراد دچار ضعف پا نیز هستند سایر عضلات اطراف زانو درگیر می‌‌شوند و برای پایداری بیشتر خود را به منظور کنترل حرکات زانو به کوتاه شدن و سفت کردن خود می‌پردازند. این تمرینات کششی می‌‌تواند به طور موقت از زانو محافظت کنند اما تمرینات کششی در بلند مدت ممکن است باعث بروز مشکلات بیشتر می‌‌شوند که باید به درمان آنها پرداخت. باید ابتدا به استفاده از تمرینات کششی بپردازید در صورتی که شما بدون تقویت زانوی خود به انجام حرکات کششی بپردازید مشکلات بیشتری را برای زانوی خود به وجود خواهید آورد زیرا در این شرایط شما باعث می‌شود که از میزان پایداری زانوی شما کاسته شود و فشار زیادی به آن وارد گردد. به این ترتیب اغلب پزشک به بیماران خود توصیه می‌‌کند که به انجام تمرینات تقویت کننده زانو بپردازند و پس از دو هفته به انجام حرکات کششی بپردازند.

 ورزش کردن متناسب با شرایط خود  

شرایط هر فرد بر اساس نوع مشکل زانو، سن، سطح تناسب اندام و قدرت هر یک از عضلات متفاوت است. بهترین کار این است که به آرامی و به تدریج انجام تمرینات ورزشی خود بپردازید. برای شروع بهتر است ابتدا به انجام حرکات سبک مخصوص زانو بپردازید و از فشار وارد کردن به زانوی خود اجتناب نمایید. گاهی اوقات ممکن است چند ساعت طول بکشد تا درد و خستگی حاصل از ورزش کردن تسکین پیدا کند در صورتی که روز بعد شرایط شما بهتر شد سعی کنید تعداد دفعات انجام حرکات ورزشی خود را افزایش دهید سپس ۲۴ ساعت صبر کنید تا متوجه شوید که تا چه اندازه بهبود پیدا کرده اید.

• از فشار وارد کردن به زانوی خود اجتناب کنید و به انجام حرکات سبک بپردازید و هنگامی‌ که احساس کردید می‌توانید تمرینات سنگین ‌تر را تحمل کنید به سراغ مرحله بعدی بروید.
• هنگامی‌ که شما به ورزش کردن می‌‌پردازید نباید دچار درد بسیار زیادی شوید و در صورتی که دچار درد شدید باید از تمرین کردن دست بکشید.
• در صورتی که واقعا انجام دادن تمرینات ورزشی زانو برای شما دشوار بود احتمالاً بیش از حد به کشش زانوی خود می‌پردازید. در صورتی که در انجام تمرینات ورزشی زانوی خود زیاده روی کنید روزانه بیشتر خواهد شد که در این شرایط باید تعداد دفعات و شدت حرکات ورزشی خود را کم کنید.

 هر سه روز یک بار به بررسی شرایط خود بپردازید و میزان پیشرفت خود را بررسی نمایید.

 چگونه فعالیت ورزشی خود را بیشتر کنیم؟  

چند روش برای پیشرفت سطح فعالیت ورزشی وجود دارد که به شرح زیر می‌باشند:

• ساده ترین راه برای پیشرفت فعالیت ورزشی افزایش تعداد دفعات تمرین کردن است.
• یک روش ساده دیگر برای پیشرفت فعالیت ورزشی استفاده از وزنه یا پوشیدن کفش است تا وزن بیشتری به پا تحمیل ‌شود. هنگامی‌ که این کار را انجام می‌دهید بهتر است و تعداد دفعات تکرار تمرینات خود کم کنید و به تدریج به تقویت عضلات خود بپردازید.
• گاهی اوقات روش‌های هوشمندانه ای برای افزایش سطح دشواری فعالیت ورزشی وجود دارد به عنوان مثال می‌توان از موقعیت‌های مختلف برای انجام حرکات ورزشی مخصوص زانو استفاده کرد.